Ada delapan vitamin B secara kolektif disebut vitamin B kompleks. Mereka adalah tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cobalamin (B12). Meskipun masing-masing vitamin ini memiliki fungsi yang unik, mereka umumnya membantu tubuh Anda menghasilkan energi dan membuat molekul penting dalam sel Anda. Selain vitamin B12, tubuh Anda tidak dapat menyimpan vitamin ini untuk waktu yang lama, jadi Anda harus mengisinya kembali secara teratur melalui makanan.
Banyak makanan menyediakan vitamin B, tetapi untuk dianggap kaya vitamin, makanan harus mengandung setidaknya 20% dari Referensi Asupan Harian (RDI) per porsi. Sebagai alternatif, makanan dengan 10-19% RDI adalah sumber yang baik.
Berikut adalah daftar makanan sehat yang tinggi vitamin B atau lebih.
1. Salmon
Ikan bergizi ini kaya akan banyak vitamin B. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon matang mengandung :
- Tiamin (B1): 18% dari RDI
- Riboflavin (B2): 29% dari RDI
- Niasin (B3): 50% dari RDI
- Asam pantotenat (B5): 19% dari RDI
- Pyridoxine (B6): 47% dari RDI
- Cobalamin (B12): 51% dari RDI
Plus, salmon adalah ikan rendah merkuri yang kaya akan lemak omega-3 yang bermanfaat, serta protein dan selenium.
2. Sayuran hijau
Banyak sayuran berdaun hijau yang mengandung asam folat (B9)-nya. Ini adalah salah satu sumber tanaman folat tertinggi :
- Bayam mentah: 41% RDI dalam 3 cangkir (85 gram)
- Bayam yang dimasak: 31% dari RDI dalam 1/2 cangkir (85 gram)
- Kubis yang dimasak: 20% dari RDI dalam 1/2 cangkir (85 gram)
- Sayuran lobak yang dimasak: 25% dari RDI dalam 1/2 cangkir (85 gram)
- Selada romaine mentah: 29% RDI dalam 2 cangkir (85 gram).
Khususnya, beberapa asam folat rusak oleh panas selama memasak, dan beberapa bisa masuk ke dalam air rebusan juga. Untuk mengurangi hilangnya asam folat selama memasak, kukus sayuran hingga lembut dan mengembang.
3. Hati dan jeroan lainnya
Meskipun tidak terlalu populer, jeroan – terutama hati – kaya akan vitamin B. Ini benar apakah itu daging sapi, domba, atau ayam. Misalnya, satu porsi 3,5 ons (100 gram) hati sapi mengandung:
- Tiamin (B1): 12% dari RDI
- Riboflavin (B2): 201% dari RDI
- Niasin (B3): 87% dari RDI
- Asam pantotenat (B5): 69% dari RDI
- Pyridoxine (B6): 51% dari RDI
- Biotin (B7): 138% dari RDI
- Asam folat (B9): 65% dari RDI
- Cobalamin (B12): 1,386% dari RDI
Jika Anda tidak terbiasa dengan rasa hati yang kuat atau merasa daging jeroan tidak menggugah selera, cobalah daging tersebut digiling dan dicampur dengan potongan hati atau tambahkan ke makanan berbumbu tinggi, seperti cabai.
4. Telur
Satu telur besar mengandung 33% RDI untuk biotin yang didistribusikan antara kuning dan putihnya. Faktanya, telur adalah salah satu sumber utama biotin. Telur juga mengandung sejumlah kecil vitamin B lainnya. Satu telur besar yang dimasak (50 gram) mengandung:
- Riboflavin (B2): 15% dari RDI
- Asam pantotenat (B5): 7% dari RDI
- Biotin (B7): 33% dari RDI
- Asam folat (B9): 5% dari RDI
- Cobalamin (B12): 9% dari RDI
Perlu diingat bahwa putih telur mentah mengandung avidin, protein yang mengikat biotin dan mencegahnya diserap di usus Anda jika Anda secara teratur makan banyak putih telur mentah. Memasak telur menonaktifkan avidin dan mengurangi risiko keamanan pangan.
Jika Anda tidak makan telur, daging, atau produk hewani lainnya, Anda dapat memenuhi kebutuhan biotin Anda dengan mengonsumsi makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, yang semuanya mengandung sedikit biotin.
5. Susu
Satu cangkir susu 8 ons (240 ml) menyediakan 26% RDI untuk riboflavin, ditambah sejumlah kecil vitamin B lainnya:
- Tiamin (B1): 7% dari RDI
- Riboflavin (B2): 26% dari RDI
- Asam pantotenat (B5): 9% dari RDI
- Cobalamin (B12): 18% dari RDI
Seperti produk hewani lainnya, susu juga merupakan sumber B12 yang baik, menyediakan 18% RDI per 1 cangkir (240 ml) porsi.
6. Daging sapi
Daging sapi dapat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap asupan vitamin B Anda. Berikut jumlah vitamin B dalam sepotong sirloin 3,5 ons (100 gram):
- Tiamin (B1): 5% dari RDI
- Riboflavin (B2): 8% dari RDI
- Niasin (B3): 39% dari RDI
- Asam pantotenat (B5): 6% dari RDI
- Pyridoxine (B6): 31% dari RDI
- Cobalamin (B12): 29% dari RDI
7. Tiram, kerang dan remis
Tiram, tiram, dan kerang merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik dan sumber riboflavin yang sangat baik. Mereka juga menyediakan sejumlah kecil tiamin, niasin, dan asam folat. Sajian yang dimasak menyediakan masing-masing 3,5 ons (100 gram):
- Vitamin B Tiram, %RDI Tiram, %RDI Kerang Biru, %RDI
- Tiamin (B1) 8% 10% 20%
- Riboflavin (B2) 26% 25% 25%
- Niasin (B3) 18% 17% 15%
- Asam folat (B9) 4% 7% 19%
- Cobalamin (B12) 480% 1,648% 400%
8. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan paling terkenal karena kandungan asam folatnya yang tinggi. Mereka juga menyediakan sejumlah kecil vitamin B lainnya, termasuk thiamin, riboflavin, niacin, asam pantotenat, dan B6. Berikut adalah kandungan folat dalam porsi 1/2 cangkir (85 gram) yang dimasak dari beberapa kacang-kacangan yang biasa dimakan:
- Kacang hitam: 32% dari RDI
- Buncis: 35% dari RDI
- Edamame (kedelai hijau): 60% dari RDI
- Kacang Hijau: 12% dari RDI
- Kacang merah: 29% dari RDI
- Lentil: 45% dari RDI
- Kacang pinto: 37% dari RDI
- Kedelai panggang: 44% dari RDI
Asam folat atau asam folat bentuk sintetisnya penting untuk mengurangi risiko beberapa cacat lahir. Perhatikan bahwa RDI di atas didasarkan pada RDI 400 mcg, tetapi wanita hamil membutuhkan 600 mcg per hari.
9. Ayam dan Kalkun
Ayam dan kalkun terkenal karena kandungan niasin dan piridoksinnya. Daging putih seperti dada menyediakan lebih banyak dua vitamin ini daripada daging gelap seperti paha. Porsi 3,5 ons (100 gram) ayam atau kalkun yang dimasak tanpa kulit menyediakan:
- Vitamin B Dada ayam, % dada kalkun, % ayam tanpa lemak, daging gelap, % RDI Kalkun, daging gelap, % RDI
- Riboflavin (B2) 7% 8% 13% 15%
- Niasin (B3) 69% 37% 33% 17%
- Asam pantotenat (B5) 10% 7% 12% 14%
- Piridoksin (B6) 30% 28% 18% 19%
- Cobalamin (B12) 6% 7% 5% 7%
Jika Anda melewatkan kulit unggas yang berlemak untuk mengurangi kalori, jangan khawatir sebagian besar vitamin B ada dalam daging, bukan kulitnya.
Leave a Reply