Protein adalah nutrisi penting yang melakukan banyak fungsi dalam tubuh. Jumlah protein yang disarankan adalah 0,37 gram per pon berat badan, atau 0,8 gram per kilogram. Namun, individu yang aktif secara fisik membutuhkan 0,6-0,9 gram per pon, atau 1,4-2 gram per kilogram. Cara paling sederhana untuk meningkatkan asupan protein Anda adalah dengan makan lebih banyak makanan kaya protein. Namun, tidak semua makanan kaya protein diciptakan sama. Beberapa sangat tinggi nutrisi ini, dan hampir tidak mengandung apa-apa selain protein dan air. Berikut adalah makanan yang tinggi protein murni, membentuk 80% dari kalori Anda atau lebih.
1. Dada ayam
Ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling banyak dikonsumsi. Tiga ons (85 gram) dada ayam panggang tanpa kulit akan memberi Anda sekitar 27 gram protein dan 140 kalori. Nutrisi ayam sering dipengaruhi oleh pola makannya. Ayam yang dibesarkan di padang rumput mengandung tingkat antioksidan dan omega-3 yang lebih tinggi. Selain protein, ayam adalah sumber niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor yang bagus. Kandungan protein dalam 100 gram: 31 gram (80% kalori)
2. Kalkun
Kalkun adalah sumber protein rendah lemak. Tiga ons (85 gram) dada kalkun panggang tanpa kulit mengandung sekitar 26 gram protein dan 125 kalori. Kalkun juga tinggi niasin, vitamin B6, dan selenium. Ini juga merupakan sumber fosfor dan seng yang baik. Serta juga mengandung triptofan dalam jumlah tinggi. Asam amino ini membantu memproduksi serotonin, neurotransmitter penting. Kandungan protein dalam 100g: 30g (95% kalori)
3. Putih telur
Seperti kebanyakan makanan hewani lainnya, telur mengandung protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino. Sebagian besar vitamin, mineral, dan antioksidan dalam telur ditemukan pada kuning telur. Namun, putih telur mengandung setidaknya 60% protein yang ditemukan dalam telur. Satu cangkir (243 gram) putih telur menyediakan 27 gram protein dan hanya sekitar 126 kalori. Kandungan protein dalam 100 gram: 11 gram (91% kalori)
4. Udang
Udang adalah makanan yang baik untuk Anda konsumsi. Tidak hanya kaya protein tetapi juga rendah kalori, karbohidrat dan lemak. Tiga ons (85 gram) udang mengandung 12 gram protein dan hanya 60 kalori. Udang kaya akan selenium, kolin, dan vitamin B12. Udang juga mengandung niasin, seng, vitamin E, dan vitamin B6 dalam jumlah yang baik. Selanjutnya, udang mengandung antioksidan seperti astaxanthin, yang mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif. Kandungan protein dalam 100 gram: 23 gram (77% kalori)
5. Tuna
Tuna sangat rendah kalori dan lemak, menjadikannya makanan yang hampir bebas protein. Tiga ons (85 gram) tuna sirip kuning yang dimasak mengandung sekitar 25 gram protein dan hanya 110 kalori. Serta juga merupakan sumber vitamin B yang baik, serta mineral seperti magnesium, fosfor, dan kalium. Tuna juga memiliki sifat antioksidan karena jumlah selenium yang tinggi. Hanya 3,5 ons (100 gram) mengandung 196% dari nilai harian. Selain itu, tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk melawan infeksi. Tuna cenderung mengandung beberapa merkuri, tetapi kandungan seleniumnya yang tinggi membantu melindungi dari toksisitas merkuri. Namun, ibu hamil dan menyusui tidak boleh makan tuna mentah, rebus atau bakar lebih dari sebulan sekali. Kandungan protein dalam 100 gram: 29 gram (90% kalori)
6. Nila
Nila adalah ikan yang populer dan relatif murah. Selain nila ada juga ikan bandeng air tawar dan merupakan sumber protein namun rendah kalori dan lemak. Satu potong (87 gram) ikan nila mengandung 23 gram protein dan hanya 111 kalori. Nila telah menimbulkan beberapa kontroversi karena rasio omega-6 hingga omega-3 yang lebih tinggi daripada jenis ikan lainnya, sekitar 1:1. Tilapia juga merupakan sumber vitamin B dan mineral seperti selenium, fosfor, dan kalium. Kandungan protein dalam 100 gram: 26 gram (82% kalori)
7. Cod
Cod adalah ikan air dingin dengan daging putih bersisik yang lezat. Ikan ini kaya akan protein serta rendah kalori dan rendah lemak. Tiga ons (85 gram) mengandung 16 gram protein dan hanya 72 kalori. Ikan kod adalah sumber vitamin B3, B6, dan B12 yang baik, serta asam lemak omega-3 yang semuanya baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, ikan kod mengandung selenium, magnesium, fosfor, dan kalium. Kandungan protein dalam 100 gram: 19 gram (89% kalori)
Leave a Reply