Biji Super Sehat Yang Harus Anda Konsumsi

Biji-bijian adalah sumber serat yang bagus. Mereka juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, lemak tak jenuh ganda, dan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Ketika Anda makan sebagai bagian dari diet sehat, bijinya dapat membantu mengurangi gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Artikel ini akan menjelaskan kandungan nutrisi dan manfaat kesehatan dari biji super sehat yang bisa Anda makan.

Daftar Biji Super Sehat

1. Biji rami

Biji rami, juga dikenal sebagai biji rami, merupakan sumber serat dan lemak omega-3, terutama asam alfa-linolenat (ALA). Namun, lemak omega-3 ditemukan di dalam kulit luar biji yang berserat, yang tidak dapat dicerna dengan mudah oleh manusia. Karena itu, jika Anda ingin meningkatkan kadar omega-3 Anda, yang terbaik adalah makan biji rami. Porsi biji rami 1 ons (28 gram) mengandung campuran nutrisi yang luas:

• Kalori: 152
• Serat: 7,8 gram
• Protein: 5,2 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 2,1 gram
• Asam lemak omega-3: 6,5 gram
• Omega 6 lemak: 1,7 gram
• Mangan: 35% dari RDI
• Tiamin (Vitamin B1): 31% dari RDI
• Magnesium: 28% dari RDI

Biji rami juga mengandung sejumlah polifenol yang berbeda, terutama lignan, yang bertindak sebagai antioksidan penting dalam tubuh. Lignan, bersama dengan serat dan lemak omega-3 yang ditemukan dalam biji rami, dapat membantu mengurangi kolesterol dan faktor risiko penyakit jantung lainnya. Biji rami juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Selain menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker, biji rami juga dapat membantu mengurangi gula darah, yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes.

2. Biji chia/ Chia seed

Biji super sehat selanjutnya adalah chia seed, yang mirip biji rami karena merupakan sumber serat dan lemak omega-3 yang baik, bersama dengan sejumlah nutrisi lainnya. Satu porsi 1 ons (28 gram) biji chia mengandung:

• Kalori: 137
• Serat: 10,6 gram
• Protein: 4,4 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 0,6 gram
• Asam lemak omega-3: 4,9 gram
• Omega 6 lemak: 1,6 gram
• Tiamin (Vitamin B1): 15% dari RDI
• Magnesium: 30% dari RDI
• Mangan: 30% dari RDI

Seperti biji rami, biji chia juga mengandung sejumlah polifenol antioksidan. Biji chia juga dapat membantu mengurangi gula darah serta juga dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

3. Biji wijen

Biji wijen umumnya dikonsumsi di Asia, serta di negara-negara Barat sebagai bagian dari pasta yang disebut tahini. Mirip dengan biji lainnya, ia mengandung berbagai macam nutrisi. Satu ons (28 gram) biji wijen mengandung:

• Kalori: 160
• Serat: 3,3 gram
• Protein: 5 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 5,3 gram
• Omega 6 lemak: 6 gram
• Tembaga: 57% dari RDI
• Mangan: 34% dari RDI
• Magnesium: 25% dari RDI

Seperti biji rami, biji wijen mengandung banyak lignan, terutama yang disebut sesamin. Faktanya, biji wijen adalah sumber makanan paling terkenal untuk lignan. Enterolactone dapat bertindak seperti hormon seks estrogen, dan kadar lignan yang lebih rendah dari normal dalam tubuh telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan kanker payudara. Biji wijen juga dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang dapat memperburuk gejala banyak gangguan, termasuk radang sendi.

4. Biji labu

Salah satu jenis biji yang paling populer adalah biji labu, dan merupakan sumber fosfor, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak omega-6 yang baik. Satu porsi 1 ons (28 gram) biji labu mengandung :

• Kalori: 151
• Serat: 1,7 gram
• Protein: 7 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 4 gram
• Omega 6 lemak: 6 gram
• Mangan: 42% dari RDI
• Magnesium: 37% dari RDI
• Fosfor: 33% dari RDI

Biji labu juga merupakan sumber fitosterol yang baik, yang merupakan senyawa tanaman yang dapat membantu menurunkan kolesterol darah. Biji labu juga dapat membantu mengurangi risiko batu kandung kemih dengan mengurangi jumlah kalsium dalam urin dan dapat memperbaiki gejala gangguan prostat dan saluran kemih.

5. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari mengandung banyak protein, lemak tak jenuh tunggal, dan vitamin E. Satu ons (28 gram) biji bunga matahari mengandung:

• Kalori: 164
• Serat: 2,4 gram
• Protein: 5,8 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 5,2 gram
• Omega 6 lemak: 6,4 gram
• Vitamin E: 47% dari RDI
• Mangan: 27% dari RDI
• Magnesium: 23% dari RDI

Biji bunga matahari berkaitan dengan pengurangan peradangan pada orang paruh baya dan orang tua, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Secara khusus, makan biji bunga matahari lebih dari lima kali seminggu dikaitkan dengan tingkat protein C-reaktif (CRP) yang lebih rendah, bahan kimia penting yang terlibat dalam peradangan.