Sangat penting untuk menjaga tulang agar tetap sehat. Mineral masuk ke dalam tulang selama masa kanak-kanak, remaja dan dewasa awal. Setelah mencapai usia 30, Anda telah mencapai massa tulang puncak Anda. Jika massa tulang tidak cukup terbentuk selama waktu ini atau pengeroposan tulang terjadi di kemudian hari, Anda cenderung memiliki tulang rapuh yang mudah patah. Untungnya, banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan tulang yang kuat seiring bertambahnya usia. Berikut adalah cara alami menjaga kesehatan tulang.
Cara Alami Menjaga Kesehatan Tulang
1. Makan sayuran
Sayuran baik untuk tulang Anda. Salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan. Sayuran juga tampaknya meningkatkan kepadatan mineral tulang.
Kepadatan tulang adalah ukuran berapa banyak kalsium dan mineral lainnya dalam tulang. Baik osteoporosis (pengurangan massa tulang) adalah kondisi yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah. Asupan tinggi sayuran hijau dan kuning telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pelestarian massa tulang pada orang dewasa muda. Anda dapat mengonsumsi brokoli, kubis, peterseli, atau tanaman lain yang kaya antioksidan pelindung tulang memiliki pergantian tulang yang lebih rendah.
2. Olahraga
Terlibat dalam jenis olahraga tertentu dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan tulang yang kuat. Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk kesehatan tulang adalah latihan menahan beban atau latihan high-impact, yang mendorong pembentukan tulang baru. Selain itu, bisa sangat berguna untuk mencegah pengeroposan tulang pada orang tua.
Latihan kekuatan tidak hanya berguna untuk meningkatkan massa otot. Juga dapat membantu melindungi terhadap keropos tulang pada wanita yang lebih muda dan lebih tua, termasuk mereka yang menderita osteoporosis.
3. Konsumsi protein yang cukup
Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan tulang. Faktanya, sekitar 50% tulang terbuat dari protein. Selain itu, diet dengan lebih banyak kalori daripada protein dapat membantu mempertahankan massa tulang selama penurunan berat badan.
4. Makanan kaya kalsium
Kalsium adalah mineral terpenting untuk kesehatan tulang, dan merupakan mineral utama yang ditemukan di tulang Anda. Karena sel-sel tulang tua terus-menerus dipecah dan diganti dengan yang baru, penting untuk mengonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.
Asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang, meskipun remaja membutuhkan 1.300 mg dan wanita yang lebih tua membutuhkan 1.200 mg. Namun, jumlah kalsium yang sebenarnya diserap tubuh Anda bisa sangat bervariasi. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menyebarkan asupan kalsium dengan memasukkan satu makanan berkalsium tinggi dari daftar setiap kali makan.
5. Vitamin D dan vitamin K
Vitamin D memainkan beberapa peran dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Tingkat darah minimal 30 ng/ml (75 nmol/L) direkomendasikan untuk melindungi dari osteoporosis dan penyakit tulang lainnya.Sayangnya, kekurangan vitamin D sangat umum, mempengaruhi sekitar 1 miliar orang di seluruh dunia. Anda mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati, dan keju. Namun, banyak orang perlu mengonsumsi hingga 2.000 IU vitamin D per hari untuk mempertahankan tingkat yang optimal.
Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodulasi osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin untuk mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.
Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ditemukan dalam jumlah kecil di hati, telur, dan daging. Makanan fermentasi seperti keju, asinan kubis, dan produk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.
6. Hindari diet rendah kalori
Memotong kalori terlalu rendah bukanlah ide yang baik. Selain memperlambat metabolisme, menyebabkan rasa lapar kembali dan menyebabkan hilangnya massa otot, juga dapat merugikan kesehatan tulang. Untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat, makan makanan seimbang yang menyediakan setidaknya 1.200 kalori per hari. Ini harus mengandung banyak protein dan makanan yang kaya vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan tulang.
7. Pertahankan berat badan ideal
Selain makan makanan bergizi, menjaga berat badan yang sehat dapat membantu mendukung kesehatan tulang. Misalnya, kekurangan berat badan meningkatkan risiko osteoporosis. Hal ini terutama terjadi pada wanita pascamenopause yang telah kehilangan efek pelindung tulang dari estrogen.
Faktanya, berat badan yang rendah adalah faktor utama yang menyebabkan berkurangnya kepadatan tulang dan pengeroposan tulang pada kelompok usia ini. Sementara penurunan berat badan biasanya menyebabkan keropos tulang, biasanya kurang terlihat pada orang yang mengalami obesitas dibandingkan pada individu dengan berat badan normal. Mempertahankan berat badan normal yang stabil atau sedikit di atas berat badan normal adalah cara terbaik untuk melindungi kesehatan tulang Anda.
8. Makanan tinggi magnesium dan seng
Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Banyak orang lain juga berperan, termasuk magnesium dan seng. Magnesium memainkan peran kunci dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium. Meskipun magnesium ditemukan dalam jumlah kecil pada sebagian besar makanan, hanya ada beberapa sumber makanan yang sangat baik. Suplementasi dengan magnesium glisinat, sitrat, atau karbonat mungkin bermanfaat.
Seng adalah trace mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Ini membantu membentuk bagian mineral tulang Anda. Selain itu, seng meningkatkan pembentukan sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan. Sumber seng yang baik termasuk daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram, dan biji labu.
9. Makanan kaya lemak omega-3
Asam lemak omega-3 dikenal karena efek anti-inflamasinya. Ini juga terbukti membantu melindungi dari keropos tulang selama proses penuaan. Selain memasukkan lemak omega-3 dalam diet Anda, penting juga untuk memastikan bahwa keseimbangan omega-6 hingga omega-3 Anda tidak terlalu tinggi. Sumber nabati lemak omega-3 termasuk biji chia, biji rami, dan kenari.
Leave a Reply