Makanan Bergizi Rendah Kalori

Mengurangi kalori bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak semua makanan diciptakan sama dalam hal nilai gizi. Beberapa makanan rendah kalori sementara juga rendah nutrisi. Saat membatasi asupan kalori Anda, penting untuk memilih makanan yang kaya nutrisi, dan yang mengandung nutrisi yang berlimpah untuk jumlah kalori yang mereka berikan. Selain itu, diet yang penuh dengan makanan utuh yang padat nutrisi dapat membantu Anda merasa lebih puas saat mengurangi kalori. Berikut adalah makanan bergizi rendah kalori.

• Daging dan unggas

Karena tinggi protein, daging tanpa lemak dan unggas adalah makanan yang baik untuk dimakan saat Anda mencoba mengurangi kalori. Protein meningkatkan perasaan kenyang dan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari. Daging rendah kalori adalah daging tanpa lemak. Lemak padat kalori, jadi potongan daging berlemak memiliki kalori lebih tinggi.

1. Dada ayam tanpa tulang dan kulit

Ayam adalah daging serbaguna yang juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Anda dapat menjaga kandungan kalori tetap rendah dengan memangkas semua jenis kulit dan sebum yang terlihat. Kalori: 92 per 3 ons (86 gram)

2. Dada kalkun

Dada kalkun kaya akan protein, vitamin B6 dan niasin. Vitamin B membantu tubuh Anda memecah makanan yang Anda makan dan mengubahnya menjadi energi. Kalori: 93 per 3 ons (86 gram)

• Ikan dan makanan laut

Makanan bergizi rendah kalori selanjutnya yaitu ikan serta makanan laut. Kebanyakan ikan dan makanan laut adalah pilihan yang sangat bergizi dan sangat baik jika Anda membatasi kalori. Seperti daging, ikan dan makanan laut kaya akan protein. Mereka juga menyediakan nutrisi penting seperti vitamin B12, yodium, dan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat, termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.

3. Ikan Cod

Cod adalah ikan putih bebas lemak yang kaya protein dan rendah kalori. Ini juga kaya akan vitamin B12, yodium dan selenium dan mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah yang layak. Yodium penting untuk fungsi otak dan tiroid yang tepat, tetapi banyak orang tidak mendapatkan cukup dari itu. Kalori: 70 per 3 ons (86 gram)

4. Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang sarat dengan omega-3 yang menyehatkan jantung. Ini juga tinggi vitamin B12 dan merupakan salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi. Ini penting, karena kekurangan vitamin D adalah masalah umum di seluruh dunia. Ini terkait dengan banyak masalah kesehatan, seperti osteoporosis, kanker, penyakit autoimun, dan tekanan darah tinggi. Kalori: 99 dalam porsi 3 ons (86 gram)

5. Kerang

Kerang adalah kerang rendah kalori dengan rasa manis dan ringan. Pastikan untuk menikmati kerang yang dikukus, dipanggang, atau dipanggang. Kalori: 26 dalam 5 kerang kecil (30 gram).

6. Tiram

Hanya satu tiram menyediakan lebih dari 100% Nilai Harian (DV) untuk vitamin B12 dan lebih dari setengah DV untuk seng dan selenium. Asupan selenium yang cukup dapat mengurangi risiko kanker prostat pada pria. Kalori: 41 per tiram (50 gram).

• Sayuran

7. Selada Air

Selada air adalah sayuran berdaun hijau pedas yang merupakan salah satu sayuran paling kaya nutrisi yang bisa Anda makan. Ini sangat rendah kalori tetapi tinggi vitamin A, C, dan K. Anda bisa memasukkan arugula ke dalam salad atau menumisnya bersama sayuran hijau yang lezat. Kalori: 4 per cangkir (36 gram)

8. Mentimun

Mentimun rendah kalori karena sebagian besar terdiri dari air. Yang cukup menarik, mereka juga mengandung vitamin K1 dalam jumlah yang tepat dan beberapa senyawa tanaman yang bermanfaat. Kalori: 45 per mentimun (300 gram).

9. Lobak

Lobak adalah sayuran silangan yang rendah kalori tetapi penuh rasa. Mereka menyediakan jumlah vitamin C yang tepat dan sedikit asam folat. Kalori: 1 per lobak (6 gram).

10. Seledri

Seledri kaya akan vitamin K1 dan senyawa tanaman yang memiliki sifat anti-inflamasi (25, 26). Kalori: 6 per kaki (38 gram).

11. Bayam

Bayam kaya akan asam folat, mangan, dan vitamin A, C, dan K1. Ini juga kaya akan antioksidan penangkal kanker seperti flavonoid dan karotenoid. Memulai makanan Anda dengan salad yang terbuat dari bayam atau sayuran hijau lainnya dapat membantu Anda merasa kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (29). Kalori: 7 per cangkir (30 gram)

12. jamur

Jamur adalah jamur tetapi sering diklasifikasikan sebagai sayuran. Mereka mengandung banyak vitamin B dan jumlah potasium dan selenium yang baik (33). Beberapa jamur yang dapat dimakan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, termasuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko kanker. Kalori: 15 per cangkir (68 gram)

• Buah-buahan

Buah cenderung lebih tinggi kalori daripada sayuran. Namun, sebagian besar buah kaya nutrisi dan layak mendapat tempat dalam diet rendah kalori Anda.

13. Stroberi

Stroberi kaya akan serat dan antioksidan. Mereka juga menyediakan vitamin C dosis tinggi. Kalori: 46 per cangkir (144 gram).

14. Blewah

Blewah adalah melon dengan daging berwarna oranye pucat dan kaya akan vitamin A dan C. Ini juga merupakan sumber yang kaya beta-karoten, yang penting untuk kesehatan mata dan kulit. Kalori: 60 per cangkir (176 gram).

15. Semangka

Kebanyakan semangka terbuat dari air, karena itulah namanya. Ini juga mengandung dosis vitamin C dan vitamin A yang baik. Selanjutnya, semangka ini kaya akan likopen, senyawa tanaman yang dapat melindungi dari penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Kalori: 46 per cangkir (153 gram)

• Polong-polongan

Kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein nabati terbaik dan sangat kaya nutrisi.

16. Kacang Hitam

Kacang hitam adalah sumber protein yang serbaguna dan murah. Mereka sangat kaya serat dan folat sementara juga mengandung vitamin B, zat besi, magnesium dan mangan dalam jumlah yang baik. Kalori: 114 kalori per 1/2 cangkir (86 gram).

17. Lentil

Dibandingkan dengan kacang-kacangan lainnya, lentil cepat dan mudah disiapkan. Mereka juga kaya akan protein, serat, folat, tiamin, zat besi, kalium, dan mangan. Selain itu, lentil mengandung serat dan protein. Ini membuatnya sangat mengenyangkan meskipun rendah kalori. Kalori: 165 per 1/2 cangkir (142 gram).