Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau membentuk otot merupakan suatu yang menantang. Meskipun buah-buahan biasanya bukan kelompok makanan pertama yang muncul dalam pikiran ketika mencoba menambah berat badan, beberapa jenis buah dapat memberikan kalori ekstra yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menambah berat badan. Selain itu, mereka mengandung vitamin dan mineral penting untuk mendukung kesehatan Anda. Berikut buah sehat dan berkalori tinggi yang dapat membantu Anda menambah berat badan.
Buah segar
Meskipun sebagian besar buah-buahan rendah kalori, banyak di antaranya dapat membantu Anda menambah berat badan karena mengandung karbohidrat atau lemak yang tinggi. Berikut 4 buah segar yang dapat membantu Anda menambah berat badan.
1. Pisang
Pisang adalah pilihan yang sangat baik jika Anda ingin menambah berat badan. Hal ini tidak hanya bergizi, tetapi juga merupakan sumber karbohidrat dan kalori. Satu buah pisang ukuran sedang (118 gram) mengandung nutrisi berikut :
- Kalori: 105
- Protein: 1 gram
- Lemak: 0,4 gram
- Karbohidrat: 27 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin B6: 26% dari Nilai Harian (DV)
- Mangan: 13% dari Nilai Harian
Selain itu, pisang mengandung banyak mikronutrien lainnya. Pisang hijau, khususnya, mengandung pati resisten yang tinggi, yang melewati sistem pencernaan tidak tercerna. Penelitian telah menghubungkan pati resisten dengan peningkatan kesehatan usus.
Pisang adalah makanan ringan yang nyaman dan dapat ditambahkan ke oatmeal atau smoothie yang dibuat dengan bahan berkalori tinggi lainnya, seperti kacang atau yogurt penuh lemak, untuk membantu Anda menambah berat badan.
2. Alpukat
Buah sehat berikutnya yaitu alpukat, buah ini memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Plus, mereka tinggi kalori dan lemak sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi orang yang ingin menambah berat badan. Setengah dari alpukat ukuran sedang (100 gram) mengandung nutrisi berikut :
- Kalori: 161
- Protein: 2 gram
- Lemak: 15 gram
- Karbohidrat: 8,6 gram
- Serat: 7 gram
- Vitamin K: 17,5% dari Nilai Harian
- Folat: 21% dari nilai harian
Alpukat juga kaya akan beberapa mikronutrien lainnya, termasuk kalium dan vitamin K, C, B5 (asam pantotenat) dan B6 (piridoksin). Selain itu, buah ini sangat serbaguna dan dapat Anda olah dalam banyak cara. Cobalah menambahkannya ke sup dan salad, atau menggunakannya sebagai olesan bersama dengan sumber protein seperti telur.
3. Daging kelapa
Kelapa adalah buah serbaguna yang telah mendapatkan banyak popularitas karena banyak manfaat kesehatannya. Mereka juga merupakan sumber kalori yang bagus, karena tinggi lemak dan karbohidrat sedang. Satu porsi 1 ons (28 gram) daging kelapa memberikan nutrisi berikut :
- Kalori: 99
- Protein: 1 gram
- Lemak: 9,4 gram
- Karbohidrat: 4,3 gram
- Serat: 2,5 gram
- Mangan: 17% dari Nilai Harian
- Selenium: 5% dari kebutuhan harian
Ampas kelapa juga kaya akan beberapa mineral penting, termasuk fosfor dan tembaga. Cobalah menaburkan kelapa parut di atas salad buah, menambahkannya ke tumisan, atau mencampurnya ke dalam sup dan smoothie untuk meningkatkan kandungan kalori makanan dan camilan Anda.
4. Mangga
Mangga adalah buah yang lezat dan manis yang memiliki nutrisi yang luar biasa. Seperti pisang, mangga adalah sumber kalori yang baik. Satu cangkir (165 gram) mangga menyediakan nutrisi berikut :
- Kalori: 99
- Protein: 1,4 gram
- Lemak: 0,6 gram
- Karbohidrat: 25 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin C: 67% dari Nilai Harian
- Folat: 18% dari Nilai Harian
Selain itu, mangga adalah sumber tembaga yang baik, beberapa vitamin B, dan vitamin A dan E. Mangga merupakan tambahan yang bagus untuk smoothie, saus, dan salad musim panas. Jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, cobalah mencampur mangga segar dengan bahan berkalori tinggi seperti kacang atau kelapa.
Buah kering
Buah kering adalah buah yang hampir semua kandungan airnya dihilangkan melalui berbagai metode pengeringan.
Yang tersisa adalah camilan kaya energi yang, meski ukurannya kecil, sangat bergizi. Dibandingkan dengan buah-buahan segar, buah-buahan kering memberikan jumlah mikronutrien yang sama dan bisa lebih nyaman dan cenderung tidak rusak. Karena buah-buahan kering kaya akan energi, mereka sangat baik untuk orang yang mencoba menambah berat badan. Namun, mereka tinggi gula alami, jadi yang terbaik adalah menggabungkannya dengan sumber lemak atau protein sehat untuk mengurangi potensi efek negatif pada gula darah.
Berikut adalah beberapa buah kering berkalori tinggi yang dapat membantu Anda menambah berat badan.
5. Kurma
Kurma adalah buah kecil dari pohon kurma yang tumbuh di daerah tropis. Biasanya dijual kering di Indonesia dan sarat dengan nutrisi. Satu kurma (24 gram) menyediakan nutrisi berikut :
- Kalori: 66,5
- Protein: 0,4 gram
- Lemak: 0,1 g
- Karbohidrat: 18 gram
- Serat: 1,6 gram
- Kalium: 4% dari Nilai Harian
- Magnesium: 3% dari Nilai Harian
Buah ini juga merupakan sumber tembaga, mangan, zat besi, dan vitamin B6 yang baik.
Karena kurma biasanya dijual kering, kurma memiliki umur simpan yang lama, sehingga dapat memenuhi dan meningkatkan asupan kalori Anda.
6. Plum
Plum adalah buah plum kering yang mengandung banyak nutrisi. Satu porsi prem 1 ons (28 gram) menyediakan nutrisi berikut :
- Kalori: 67
- Protein: 0,6 gram
- Lemak: 0,1 g
- Karbohidrat: 18 gram
- Serat: 2 gram
- Vitamin K: 14% dari Nilai Harian
- Kalium: 4,4% dari Nilai Harian
Plum juga dikenal karena kemampuannya untuk meredakan sembelit. Kandungan seratnya dapat membantu menambah jumlah tinja dan mempercepat transit melalui usus Anda. Plum memiliki umur simpan yang lama dan mudah ditambahkan ke dalam daftar diet Anda, sehingga dapat meningkatkan asupan kalori dan membantu penambahan berat badan yang sehat. Rasanya enak sendiri, tetapi Anda juga dapat menikmatinya dengan mencampurkan ke dalam salad, smoothie.
7. Aprikot kering
Aprikot adalah buah kuning populer yang bisa dinikmati segar dan kering. Satu porsi 1 ons (28 gram) aprikot kering menyediakan nutrisi berikut :
- Kalori: 67
- Protein: 0,8 gram
- Lemak: 0,1 g
- Karbohidrat: 18 gram
- Serat: 2 gram
- Vitamin A: 6% dari Nilai Harian
- Vitamin E: 8% dari Nilai Harian
Selain menjadi sumber kalori yang sangat baik, aprikot kering adalah sumber beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin yang baik yang merupakan tiga pigmen tumbuhan yang mendukung kesehatan mata. Aprikot kering adalah camilan sore yang sangat baik dan cocok dengan kacang dan keju, yang juga dapat membantu Anda menambah berat badan, karena merupakan sumber kalori dan lemak yang baik.
8. Buah ara kering
Buah ara, baik segar atau kering, adalah buah yang populer dengan rasa manis namun ringan. Satu porsi 1 ons (28 gram) buah ara kering menyediakan nutrisi berikut :
- Kalori: 70
- Protein: 1 gram
- Lemak: 0,3 gram
- Karbohidrat: 18 gram
- Serat: 3 gram
- Kalium: 4% dari Nilai Harian
- Kalsium: 3,5% dari kebutuhan harian
Buah ara kering enak dimakan sendiri atau bisa dinikmati atau diiris untuk hiasan oat, yogurt, atau salad. Mereka juga cocok dengan keju. Beberapa orang lebih suka melunakkan buah ara kering dengan merebusnya dalam air hingga 10 menit.
9. Kismis
Kismis adalah buah anggur kering yang tersedia dalam berbagai ukuran dan warna. Satu porsi kismis 1 ons (28 gram) menyediakan nutrisi berikut :
- Kalori: 85
- Protein: 1 gram
- Lemak: 0,1 g
- Karbohidrat: 22 gram
- Serat: 1 gram
- Kalium: 4,5% dari Nilai Harian
- Besi: 3% dari nilai harian
Kismis juga merupakan sumber tembaga, mangan, magnesium, dan beberapa vitamin B yang baik.
Menambahkan kismis ke dalam makanan Anda adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Rasanya enak langsung dan cocok dengan kacang, yogurt, keju, salad, dan oatmeal.
Ada banyak buah-buahan berkalori tinggi dan padat nutrisi yang dapat mendukung kesehatan optimal dan membantu Anda menambah berat badan. Memasukkan beberapa buah yang disebutkan di atas ke dalam makanan atau camilan Anda dapat membantu meningkatkan asupan kalori harian Anda dan menambah berat badan yang sehat. Selain itu, menggabungkan buah ini dengan sumber protein atau lemak dapat menambah kalori ekstra sekaligus memastikan kadar gula darah stabil.
Leave a Reply