Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah Anda secara umum, seperti melakukan perubahan gaya hidup dan minum obat tekanan darah. Namun, jika Anda hanya memiliki tekanan darah diastolik tinggi, Anda tidak dapat menargetkannya sendiri. Anda harus bekerja sama dengan dokter untuk menurunkan tekanan darah diastolik tanpa membiarkannya turun di bawah 60 milimeter merkuri (mmHg). Tekanan darah diastolik yang terlalu rendah dapat merusak jantung dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Tips turunkan tekanan darah
Ikuti tips di bawah ini untuk membantu menurunkan tekanan darah total Anda, termasuk tekanan darah diastolik.
1. Fokus pada makanan yang menyehatkan jantung
Makanan yang merupakan bagian integral dari diet jantung sehat meliputi :
- Sayuran seperti bayam, brokoli, dan wortel
- Buah-buahan seperti apel, jeruk, dan pisang
- Ikan, terutama yang kaya akan asam lemak omega-3
- Daging sapi tanpa lemak
- Ayam atau kalkun tanpa kulit
- telur
- Produk susu bebas lemak atau rendah lemak, seperti keju dan yogurt
- Biji-bijian utuh, seperti beras merah dan roti gandum utuh
- Kacang-kacangan
2. Batasi lemak jenuh dan lemak trans
Cobalah untuk tidak makan makanan yang tinggi lemak jenuh atau lemak trans. Contohnya termasuk makanan cepat saji, sosis, dan makanan beku. Sebagai gantinya, cobalah untuk fokus pada makan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat yang dapat ditemukan dalam hal-hal seperti alpukat, minyak zaitun atau canola, dan kacang-kacangan.
3. Kurangi natrium dalam diet Anda
Natrium dapat meningkatkan tekanan darah, jadi batasi asupan Anda hingga 1.500 miligram atau kurang per hari.
4. Makan lebih banyak potasium
Kalium dapat melawan efek natrium pada tekanan darah. Cobalah untuk memperbanyak konsumsi makanan yang kaya kalium, seperti pisang, bayam, dan tomat.
5. Jauhi kafein
Kafein merupakan stimulan yang dapat meningkatkan tekanan darah. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, cobalah untuk membatasi asupan Anda, terutama sebelum aktivitas yang dapat meningkatkan tekanan darah, seperti olahraga.
6. Tinggalkan gula
Makanan dengan tambahan gula dapat menambah kalori yang tidak Anda butuhkan untuk diet Anda. Hindari makanan dan minuman yang mengandung tambahan gula atau pemanis, seperti soda, kue, dan permen.
7. Menurunkan berat badan
Menurunkan sedikit berat badan dapat sangat membantu dalam menurunkan tekanan darah. Faktanya, Anda dapat menurunkan tekanan darah sekitar 1 mmHg untuk setiap dua pon yang Anda turunkan
8. Tetap aktif
Tips turunkan tekanan darah selanjutnya yaitu tetap aktif. Aktivitas aerobik dan olahraga tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah. Bertujuan untuk 30 menit latihan aerobik hampir setiap hari dalam seminggu.
Contoh beberapa kegiatan aerobik meliputi:
- Berjalan
- Lari atau joging
- Renang
- Bersepeda
9. Kurangi stres
Stres adalah hal lain yang dapat meningkatkan tekanan darah. Cobalah untuk menghindari hal-hal yang memicu stres. Melakukan aktivitas seperti meditasi atau pernapasan dalam juga dapat membantu mengurangi stres.
10. Berhenti merokok
Nikotin dalam rokok merupakan stimulan yang dapat meningkatkan tekanan darah. Itu juga bisa melukai dinding pembuluh darah. Berhenti merokok tidak hanya baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
11. Pantau tekanan darah di rumah
Memantau tekanan darah Anda di rumah tidak hanya membantu Anda mengetahui apakah pengobatan Anda telah berhasil, tetapi juga dapat mengingatkan Anda jika tekanan darah tinggi Anda semakin parah.
Leave a Reply